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Mieux courir,
ça s'apprend.
50 guides pratiques pour comprendre votre entraînement, préparer votre prochaine course et progresser sans brûler les étapes.
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Par où voulez-vous commencer ?
Du premier footing à l'objectif marathon, trouvez une réponse claire adaptée à votre pratique.
Débuter la course à pied
Par où commencer, et comment reprendre après une interruption.
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Débuter la course à pied
Le guide complet pour commencer à courir. Conseils, erreurs à éviter et plan progressif pour passer de 0 à 30 minutes de course.
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Plan 5km débutant
Programme de 8 semaines pour courir votre premier 5km. Méthode marche/course progressive et conseils jour J.
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Reprendre après une longue pause
Ce que vous avez vraiment perdu, à quel volume repartir et plan de reprise sur 6 semaines.
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Courir après 50 ans
Ce qui change physiologiquement, comment adapter l'entraînement et prévenir les blessures.
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Plans et objectifs chrono
Du premier 5km au marathon, avec les allures et les séances de chaque objectif.
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Comment préparer son premier 10km ?
Le guide complet pour réussir votre première course de 10 kilomètres.
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Réussir son premier semi-marathon
Tout ce qu'il faut savoir pour préparer 21,1 km : durée de préparation, volume d'entraînement, nutrition et gestion de course.
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Préparer son marathon : le guide ultime
42,195 km ne s'improvisent pas. Découvrez les clés d'une préparation réussie sur 12 à 20 semaines.
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Plan trail débutant
Guide complet pour débuter le trail running : entraînement, dénivelé, plan 8 semaines, équipement et nutrition.
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5km en 25 minutes
Le premier objectif chronométré accessible : plan 6 semaines et séances de vitesse.
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5km en 20 minutes
Le sub-20 : plan 8 semaines centré sur la VMA, allures et stratégie de course.
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10km en 50 minutes
L'allure ronde de 5:00/km : prérequis, plan 8 semaines, séances clés et stratégie de course.
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Passer sous les 45 minutes au 10km
Les secrets d'entraînement des coureurs confirmés pour franchir ce cap symbolique.
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10km en 40 minutes
4:00/km sur 10 kilomètres : VMA requise, plan 10 semaines et séances spécifiques pour confirmés.
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Semi-marathon en moins de 2 heures
L'objectif emblématique des coureurs intermédiaires. Plan spécifique, allures d'entraînement et mental pour passer sous la barre.
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Semi-marathon en 1h45
Allure 4:58/km : prérequis, plan 12 semaines, séances au seuil et gestion des 21 km.
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Semi-marathon en 1h30
4:15/km sur 21 km : volume requis, plan 12 semaines et séances spécifiques.
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Marathon en 4h30
L'objectif le plus raisonnable pour un premier marathon : plan 16 semaines et nutrition.
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Marathon en moins de 4 heures
Le guide complet pour préparer et réussir votre marathon sub 4h.
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Marathon en 3h30
Allure 4:58/km : prérequis, plan 16 semaines, sorties longues et gestion du mur.
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Marathon en moins de 3h
Le sub-3 : volume nécessaire, plan 18 semaines et exécution le jour J.
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Outils et calculateurs
Vos allures, vos zones cardiaques et vos temps de passage, calculés en une saisie.
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Calculer sa VMA
Tests pour mesurer votre VMA, tableau des allures et conseils pour utiliser cette donnée clé dans votre entraînement.
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Calculateur d'allure de course
Calculez votre allure, temps de course et vitesse. Table de passages km par km pour 5km, 10km, semi-marathon et marathon.
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Convertisseur allure ↔ vitesse
Convertissez min/km, km/h et min/mile, avec les temps de course correspondants.
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Calculateur de temps de passage
Vos splits kilomètre par kilomètre pour un objectif chrono, en allure régulière ou negative split.
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Prédicteur de temps de course
Prédisez vos temps sur 5km, 10km, semi et marathon avec la formule de Riegel.
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Calculateur de FC max
Votre fréquence cardiaque maximale par les formules Tanaka, Fox et Gulati, et vos 5 zones en bpm.
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Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Calculez vos 5 zones FC avec les formules Tanaka et Karvonen. Personnalisez votre entraînement par zones cardiaques.
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Calculateur de progression de charge
Planifiez votre montée en volume avec la règle des 10 % et les semaines d'assimilation.
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Calculateur de calories en course à pied
Estimez votre dépense calorique en courant : calories totales, cal/km, équivalents alimentaires.
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Calculateur IMC du coureur
Calculez votre IMC avec une interprétation adaptée aux coureurs : poids idéal et impact sur la performance.
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Entraînement et progression
Comment structurer sa semaine et sortir des plateaux.
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L'endurance fondamentale
Pourquoi courir lentement vous rend plus rapide. Allures, fréquence cardiaque et règle 80/20 expliquées.
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Le fractionné en running
Tout sur le fractionné : 30/30, 400m, pyramide. Séances types par niveau avec allures et temps de récupération.
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Comment courir plus vite
Les 7 méthodes prouvées pour améliorer votre vitesse : fractionné, seuil, technique, renforcement musculaire et récupération.
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Combien de fois par semaine courir ?
Ce que permet réellement chaque fréquence, de 2 à 6 séances hebdomadaires.
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Courir tous les jours
Bénéfices réels, risques et conditions à réunir avant de se lancer dans un run streak.
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Combien de temps pour progresser ?
Les délais réels d'adaptation, du cardio aux tendons, et comment sortir d'un plateau.
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Santé et blessures
Reconnaître, traiter et surtout prévenir les blessures du coureur.
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Les blessures du coureur
Les 7 blessures les plus fréquentes en course à pied : prévention et retour à la course.
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Périostite tibiale
La douleur du tibia : symptômes, causes, traitement et protocole de reprise progressive.
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Syndrome de l'essuie-glace
Douleur externe du genou : pourquoi le renforcement fessier est le vrai traitement.
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Syndrome rotulien
Le genou du coureur : pourquoi la cause vient de la hanche et comment le corriger.
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Tendinite d'Achille
Tendinopathie achilléenne : le protocole excentrique, la gestion de la charge et la reprise.
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Aponévrosite plantaire
La douleur au talon des premiers pas du matin : exercices excentriques et gestion de la charge.
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Le point de côté
Origine, gestes pour le faire passer immédiatement et prévention durable.
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Étirements et récupération
Guide des étirements et récupération : dynamique vs statique, foam rolling, sommeil et surentraînement.
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Reprendre après une blessure
Critères de feu vert, protocole marche/course et erreurs qui provoquent la rechute.
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Nutrition et pratique
Se nourrir, s'équiper et courir quelles que soient les conditions.
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Nutrition du coureur
Guide alimentation : macronutriments, repas avant/pendant/après course, hydratation et compétition.
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Courir à jeun
Effets réels sur la perte de poids et l'endurance, protocole et contre-indications.
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Courir pour maigrir
Comment courir pour perdre du poids : déficit calorique, intensité optimale et plan 12 semaines.
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Courir en hiver
Tout pour courir par temps froid : système 3 couches, accessoires, sécurité verglas et motivation.
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Tapis de course ou extérieur ?
Différences réelles d'effort, réglage de l'inclinaison et quand utiliser l'un ou l'autre.
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