Étirements et Récupération en Running

La récupération est la partie de l'entraînement que la plupart des coureurs négligent. Pourtant, c'est pendant la récupération que le corps se reconstruit et progresse. Voici le protocole complet.

Avant la course : étirements dynamiques

Ne faites jamais d'étirements statiques avant de courir — cela réduit la performance et augmente le risque de blessure. À la place : échauffement dynamique de 5–10 min.

• Montées de genoux : 2×15 répétitions
• Talons-fesses : 2×15 répétitions
• Fentes marchées : 2×10 de chaque côté
• Rotations de hanches : 10 de chaque côté
• Sauts légers sur place : 30 secondes

Après la course : étirements statiques

Attendez 10 min après l'effort pour étirer. Tenez chaque étirement 30–60 secondes, sans douleur.

• Quadriceps (debout, talon vers fesse)
• Mollet (contre un mur, jambe tendue)
• Ischio-jambiers (assis, jambe tendue)
• Fessiers (allongé, genou vers la poitrine)
• Bandelette ilio-tibiale (croisement de jambes debout)

Le foam roller (rouleau de massage)

Passez 1–2 min sur chaque groupe musculaire (mollets, quadriceps, bandelette, dorsaux). Roulez lentement, marquez une pause sur les zones douloureuses. 3–4 séances par semaine, idéalement après la course.

Le sommeil : le facteur le plus sous-estimé

Pendant le sommeil profond, le corps sécrète l'hormone de croissance et reconstruit les fibres musculaires. 8h de sommeil sont l'objectif idéal pour un coureur en phase de préparation. La privation de sommeil augmente le risque de blessure et réduit la performance de 15–20%.