Calculateur de Zones de Fréquence Cardiaque

S'entraîner par zones de fréquence cardiaque (FC) permet de courir à la bonne intensité à chaque séance. Trop facile, vous ne progressez pas. Trop dur, vous accumulez de la fatigue. Les zones FC sont votre boussole d'intensité.

Trouver sa FCmax

La formule classique 220 − âge est imprécise. La formule Tanaka est plus fiable : FCmax = 208 − (0,7 × âge). Exemple pour 35 ans : 208 − 24,5 = 183 bpm. Idéalement, mesurez votre FCmax réelle avec un test sur le terrain (effort maximal sur 3 min après échauffement).

La formule Karvonen (réserve cardiaque)

Plus précise car elle intègre votre FC de repos. FC cible = FCrépos + (FCmax − FCrépos) × % intensité. Mesurez votre FC de repos le matin au réveil sur 3 jours et faites la moyenne.

Les 5 zones d'entraînement

• Zone 1 (50–60% FCmax) : Récupération active, très facile. Marche rapide ou footing très lent.
• Zone 2 (60–70% FCmax) : Endurance fondamentale. Le moteur de votre progression aérobie. Vous pouvez parler normalement.
• Zone 3 (70–80% FCmax) : Endurance modérée. Allure semi-marathon pour les bons coureurs. Effort soutenu mais contrôlé.
• Zone 4 (80–90% FCmax) : Seuil lactique. Effort difficile, phrases courtes. Allure 10km pour la plupart des coureurs.
• Zone 5 (90–100% FCmax) : Vitesse maximale. Fractionné court, sprints. Ne peut être tenu que quelques minutes.

Comment utiliser ses zones

Règle 80/20 : 80% de votre entraînement en zone 1–2, 20% en zone 4–5. La majorité des coureurs amateurs font l'inverse et stagnent. Portez une montre cardio et respectez vos zones, même quand ça semble trop lent.