L'objectif semi en 2h
Passer sous les 2 heures au semi-marathon (21,1 km) est un objectif emblématique pour les coureurs intermédiaires. Cela nécessite de maintenir une allure moyenne de 5:41/km pendant toute la course.
5:41/km
Allure cible
~10.5 km/h
Vitesse moyenne
10-12 sem
Durée prépa
Prérequis
- 10km entre 50-55 minutes - Avoir déjà couru cette distance
- Semi en 2h15-2h20 récent - Ou capacité à courir 1h30-1h45 en continu
- Base aérobie solide - Courir régulièrement depuis 6-12 mois
- 4 séances par semaine - Minimum pour progresser efficacement
- Pas de blessure - Important pour tenir la charge d'entraînement
Contenu du plan
RunFlow génère un plan de 10 à 12 semaines incluant :
- Sorties longues progressives - De 1h15 à 1h50 pour habituer le corps à la durée
- Séances au seuil - 2×20', 30', 40' à 5:30-5:40/km pour travailler l'endurance active
- Fractionnés moyens - 6×1000m, 4×1500m à 5:20-5:30/km pour améliorer la VMA
- Sorties en EF - 45-60 min à 6:15-6:30/km pour la récupération active
- Affûtage - 2 semaines avant la course pour arriver frais
Exemple de semaine type (S8)
- Lundi : Repos complet
- Mardi : Seuil - 2×20' R:3' à 5:35/km
- Jeudi : Fractionné moyen - 6×1000m R:1'30 à 5:25/km
- Samedi : EF 50 min à 6:20/km
- Dimanche : Sortie longue 1h40 à 6:00/km
Conseils stratégiques
- Gestion de course - Partir à 5:45/km les 5 premiers km, puis accélérer
- Nutrition - Gel ou boisson énergétique au km 10 et 16
- Hydratation - Boire à tous les ravitaillements (petites gorgées)
- Mental - Découper la course en 3 parties de 7km
- Affûtage - Réduire le volume de 50% les 2 dernières semaines
Erreurs à éviter
- ❌ Partir trop vite - Tenir 5:30/km au départ ne garantit pas de finir en 2h
- ❌ Négliger les sorties longues - Elles sont essentielles pour l'endurance
- ❌ Sauter les séances de récupération - Elles permettent d'absorber la charge
- ❌ Tester de nouvelles chaussures le jour J - Portez vos chaussures habituelles
- ❌ Changer son alimentation la veille - Restez sur vos habitudes
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