Semi-Marathon en Moins de 2 Heures

Passer sous les 2h au semi-marathon est l'objectif emblématique de millions de coureurs. L'allure cible est de 5'41/km (10,55 km/h). Ce n'est pas un exploit hors de portée : avec une bonne préparation de 12 semaines, la majorité des coureurs réguliers peuvent l'atteindre.

Pré-requis

• Courir 3–4 fois par semaine depuis au moins 6 mois
• Avoir couru un 10km en moins de 55 min
• Être capable de courir 1h15 en EF sans difficulté
• VMA d'au moins 12–13 km/h

Séances clés

Seuil spécifique : 3×12 min à 5'20/km (légèrement plus vite que l'allure cible). 2 min récup entre. Cette séance est la plus importante de votre plan.

Sortie longue : Jusqu'à 17–18 km en EF (6'15–6'30/km). Réalisez les 2 ou 3 derniers km à allure semi (5'41/km) pour habituer votre corps à courir vite sur jambes fatiguées.

Fractionné : 8×500m à 5'00/km avec 1'30 récup. Améliore votre aisance à l'allure cible.

Plan 12 semaines (structure)

• Sem. 1–4 (base) : 3–4 séances/sem. Volume faible, focus EF et sorties moyennes.
• Sem. 5–8 (développement) : Introduction seuil et fractionné. 4 séances/sem.
• Sem. 9–10 (intensification) : Volume maximum. Sortie longue jusqu'à 18km.
• Sem. 11 (affûtage) : Réduction -30%. Dernière séance seuil.
• Sem. 12 (tapering) : Volume minimal. Arrivez frais.

Stratégie de course

Ne partez pas plus vite que 5'50/km sur le premier kilomètre. Installez-vous à 5'41/km de km 2 à km 18. Si vous vous sentez bien après 15km, accélérez légèrement. Mangez un gel à 45 min et à 1h15. Buvez à chaque ravitaillement.