Qu'est-ce que le fractionné ?
Le fractionné (ou interval training) consiste à alterner des phases d'effort intense et des phases de récupération. C'est la méthode la plus efficace pour améliorer votre VMA, votre vitesse et vos performances en course à pied.
Pourquoi faire du fractionné ?
- Développer votre VMA - La capacité maximale de votre moteur aérobie
- Améliorer votre économie de course - Courir plus vite avec moins d'effort
- Habituer le corps à l'intensité - Gérer le lactate et la fatigue
- Casser la routine - Stimuler la progression après un plateau
- Gagner du temps - Plus efficace qu'une longue sortie lente
Les différents types de fractionné
Fractionné court (développement VMA)
Efforts de 30 secondes à 1 minute 30. Travaille la puissance maximale aérobie. Allure : 100-110% VMA.
- 30/30 - 30s vite / 30s récup
- 200m, 300m, 400m
- Récupération = temps d'effort ou légèrement moins
Fractionné moyen (puissance aérobie)
Efforts de 2 à 3 minutes. Travaille la capacité à maintenir une haute intensité. Allure : 95-100% VMA.
- 500m, 600m, 800m
- Récupération = 50-75% du temps d'effort
Fractionné long (endurance de vitesse)
Efforts de 3 à 6 minutes. Travaille la capacité à tenir une allure rapide. Allure : 90-95% VMA.
- 1000m, 1500m, 2000m
- Récupération = 2-3 minutes
Séances types par niveau
Le 30/30 classique
Séance : 2 séries de 8×(30s vite / 30s récup trot) - 3 min récup entre séries
Allure effort : 100% VMA (vous devez être essoufflé à la fin de chaque 30s)
Allure récup : Trot très lent ou marche rapide
Durée totale : ~30 min avec échauffement et retour au calme
Le 6×400m
Séance : 6×400m avec 1'30 de récupération trot entre chaque
Allure effort : 95-100% VMA
Exemple VMA 14 km/h : 400m en 1'43 (allure 4:17/km)
Idéal pour : Initiation au fractionné sur piste
Le 10×400m
Séance : 10×400m avec 1'15 de récupération entre chaque
Allure effort : 100% VMA
Exemple VMA 15 km/h : 400m en 1'36 (allure 4:00/km)
Volume VMA : 4 km à haute intensité
La pyramide 300-400-500-400-300
Séance : 2 séries de (300m-400m-500m-400m-300m) - récup = 1/2 temps effort
Allure effort : 100% VMA constant
Avantage : Variété qui casse la monotonie, travail mental
Le 6×800m
Séance : 6×800m avec 2 min de récupération trot
Allure effort : 95-98% VMA
Exemple VMA 16 km/h : 800m en 3'08 (allure 3:55/km)
Spécifique : Préparation 10km et semi-marathon
Le 5×1000m
Séance : 5×1000m avec 2'30 de récupération
Allure effort : 90-95% VMA (proche allure 10km)
Exemple VMA 17 km/h : 1000m en 3'42 (allure 3:42/km)
Objectif : Endurance de vitesse, prépa compétition
Tableau des allures par VMA
Temps de passage pour les distances classiques selon votre VMA :
| VMA | 200m | 300m | 400m | 500m | 800m | 1000m |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 1'00 | 1'30 | 2'00 | 2'30 | 4'00 | 5'00 |
| 13 km/h | 55" | 1'23 | 1'51 | 2'18 | 3'42 | 4'37 |
| 14 km/h | 51" | 1'17 | 1'43 | 2'09 | 3'26 | 4'17 |
| 15 km/h | 48" | 1'12 | 1'36 | 2'00 | 3'12 | 4'00 |
| 16 km/h | 45" | 1'08 | 1'30 | 1'53 | 3'00 | 3'45 |
| 17 km/h | 42" | 1'04 | 1'25 | 1'46 | 2'49 | 3'32 |
| 18 km/h | 40" | 1'00 | 1'20 | 1'40 | 2'40 | 3'20 |
* Temps à 100% VMA. Ajustez selon le pourcentage demandé par la séance.
Comment structurer sa séance ?
1. Échauffement (15-20 min) - OBLIGATOIRE
- 10-15 min de footing progressif
- Gammes athlétiques (montées de genoux, talons-fesses)
- 2-3 accélérations progressives de 80m
2. Corps de séance (20-30 min)
- Respectez les allures prévues (ni plus vite, ni plus lent)
- Récupération active : trottinez, ne vous arrêtez pas
- Si vous n'arrivez plus à tenir l'allure, arrêtez la séance
3. Retour au calme (10-15 min)
- 10 min de footing très lent
- Étirements légers (pas trop intense après l'effort)
- Hydratation et nutrition dans les 30 min
- Partir trop vite sur les premières répétitions
- Récupération trop longue ou trop courte
- Faire du fractionné sur terrain accidenté ou avec du vent
- Enchaîner 2 séances de fractionné sans 48-72h de repos
- Faire du fractionné fatigué ou mal échauffé
Fréquence et progression
Combien de séances par semaine ?
- Débutant : 1 séance par semaine maximum
- Intermédiaire : 1-2 séances (espacées de 3-4 jours)
- Avancé : 2 séances (1 VMA courte + 1 VMA longue)
Comment progresser ?
Augmentez progressivement dans cet ordre :
- Le nombre de répétitions (6×400m → 8×400m → 10×400m)
- Réduire la récupération (1'30 → 1'15 → 1'00)
- Augmenter la distance (400m → 500m → 600m)
- Augmenter l'allure (après test VMA actualisé)
Prêt à passer à la vitesse supérieure ?
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