Plan 10km Personnalisé ⚡

Préparez votre 10km en 6 à 10 semaines avec un programme généré par IA

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Pourquoi un plan 10km ?

Le 10km est la distance idéale pour progresser en course à pied. Assez court pour être accessible aux débutants, assez long pour nécessiter un entraînement structuré.

Un plan 10km bien conçu vous permet de :

  • Atteindre votre objectif temps (45, 50, 60 minutes)
  • Progresser sans se blesser avec une montée en charge progressive
  • Améliorer votre VMA grâce aux fractionnés courts
  • Travailler votre seuil à l'allure de course
  • Optimiser votre récupération pour être frais le jour J

Sans plan, vous risquez de trop en faire (surentraînement) ou pas assez (sous-préparation).

Comment ça marche ?

RunFlow utilise l'intelligence artificielle pour créer votre plan 10km personnalisé selon :

  • Votre objectif temps (35 à 65 min ou terminer)
  • Votre profil physique (âge, VMA, expérience running)
  • Votre contexte de vie (disponibilité, fatigue, sommeil)
  • La date de votre course

Vous obtenez :

  • Programme semaine par semaine jusqu'à la course
  • Séances détaillées : durée, allures, récupérations
  • Conseils pour chaque séance (échauffement, corps, récup)
  • Zones d'effort ciblées (EF, seuil, VMA)
  • Export calendrier (ICS) pour synchroniser avec votre agenda

Exemple de semaine type :

  • Lundi : Endurance fondamentale 45 min
  • Mercredi : Fractionné court 8×400m R:1'30
  • Vendredi : Sortie au seuil 30 min
  • Dimanche : Sortie longue 1h EF

Pour quel objectif ?

🎯 Débutant - Finir mon premier 10km (60+ minutes)

Vous débutez la course à pied ou vous courez depuis quelques mois. Vous voulez simplement terminer votre premier 10km en bonne santé.

Plan recommandé : 8-12 semaines, 3 séances/semaine

Allure cible : ~6:00-6:30/km

⚡ Intermédiaire - 10km en 50-55 minutes

Vous avez déjà couru un 10km ou vous courez régulièrement. Vous cherchez à progresser et passer sous les 55 minutes.

Plan recommandé : 8-10 semaines, 4 séances/semaine

Allure cible : ~5:00-5:30/km

🚀 Confirmé - 10km en 45 minutes (ou moins)

Vous visez la performance. Vous avez une bonne base d'entraînement et cherchez à optimiser chaque séance pour viser 45 minutes ou moins.

Plan recommandé : 6-8 semaines, 4-5 séances/semaine

Allure cible : ~4:30/km ou moins

Questions fréquentes

❓ Combien de temps pour préparer un 10km ?
Entre 6 et 12 semaines selon votre niveau. Si vous débutez, prévoyez 10-12 semaines. Si vous avez déjà une base, 6-8 semaines suffisent.
❓ Combien de séances par semaine ?
Minimum 3 séances pour progresser efficacement. Idéalement 4 séances (avec 1 fractionné, 1 seuil, 2 EF). Les coureurs confirmés peuvent faire 5 séances.
❓ Peut-on débuter la course à pied avec un plan 10km ?
Oui, si vous pouvez déjà courir 20-30 minutes en continu. Si ce n'est pas le cas, commencez par alterner marche/course pendant 4-6 semaines avant de démarrer un plan 10km.
❓ C'est gratuit ?
Oui ! Vous pouvez générer 1 plan gratuitement. Pour des plans illimités et le suivi de progression avec Coach IA, passez Premium (9,99€/mois).
❓ Comment savoir mon allure cible pour le 10km ?
RunFlow calcule automatiquement vos allures en fonction de votre VMA ou de votre meilleur temps sur 5km. Vous aurez des allures personnalisées pour chaque type de séance.

Prêt à courir votre 10km ?

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