Plan Marathon Personnalisé 🏁

Pourquoi un plan marathon ?

Le marathon (42,195 km) est l'épreuve reine de la course à pied. C'est une distance extrême qui nécessite une préparation rigoureuse de 3 à 5 mois minimum.

Sans plan structuré, vous risquez :

• Le mur du 30ème km - épuisement glycogène si mauvaise préparation
• Les blessures - surentraînement, tendinites, périostites
• L'échec - abandon ou temps très en-deçà de l'objectif
• La récup longue - un marathon mal préparé peut nécessiter 2-3 mois de récupération

Un bon plan marathon alterne intelligemment volume, intensité et récupération pour vous amener au top le jour J.

Comment ça marche ?

RunFlow utilise l'intelligence artificielle pour générer votre plan marathon personnalisé selon :

• Votre objectif temps (2h45 à 5h ou terminer)
• Votre profil physique (VMA, expérience longue distance)
• Votre contexte de vie (disponibilité 4-6 séances/semaine)
• La date de votre marathon

Vous obtenez :

• Programme de 12 à 20 semaines selon votre niveau
• Montée en charge progressive du volume
• Sorties longues jusqu'à 2h30-3h
• Séances spécifiques (seuil, allure marathon)
• Semaines de récupération planifiées
• Affûtage de 3 semaines avant le jour J
• Conseils nutrition (gels, hydratation, ravitaillements)

Les phases du plan :

• Phase 1 (4-6 sem) : Construction base aérobie
• Phase 2 (4-6 sem) : Montée en volume, sorties longues
• Phase 3 (3-4 sem) : Travail spécifique allure marathon
• Phase 4 (3 sem) : Affûtage, réduction volume

Pour quel objectif ?

🟢 Débutant (Finir un marathon - 4h30+)

Vous avez déjà couru un semi-marathon ou vous courez régulièrement depuis 1 an. Objectif : terminer votre premier marathon en bonne santé.

Plan recommandé : 16-20 semaines, 4 séances/semaine

Allure cible : ~6:20-6:40/km

🟡 Intermédiaire (Marathon en 3h30-4h)

Vous avez déjà fait un marathon ou vous visez un temps précis. Semi en 1h45-2h récent.

Plan recommandé : 14-16 semaines, 4-5 séances/semaine

Allure cible : ~5:00-5:40/km

🔴 Confirmé (Marathon en 3h-3h30)

Vous cherchez la performance. Semi en moins de 1h35. Expérience course longue.

Plan recommandé : 12-14 semaines, 5-6 séances/semaine

Allure cible : ~4:15-5:00/km

⚡ Expert (Marathon sub 3h)

Objectif élite. Semi en moins de 1h25. VMA ≥ 18 km/h. Expérience multi-marathons.

Plan recommandé : 12-16 semaines, 6 séances/semaine + PPG

Allure cible : ~4:15/km ou moins