Calculer sa VMA : Tests et Tableaux d'Allures

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle vous consommez votre maximum d'oxygène. C'est la donnée de référence pour calibrer toutes vos allures d'entraînement, du footing au fractionné.

Qu'est-ce que la VMA ?

La VMA correspond à la vitesse minimale à laquelle vous atteignez votre VO2max. En pratique, c'est l'allure que vous pouvez tenir entre 4 et 8 minutes en effort maximal. Un coureur débutant a une VMA autour de 10–12 km/h, un bon amateur autour de 15–18 km/h, un élite au-dessus de 20 km/h.

Le test Cooper (12 minutes)

Courez la plus grande distance possible en 12 minutes sur piste. VMA (km/h) = distance parcourue (en mètres) ÷ 200. Exemple : 2 400 m en 12 min → VMA = 12 km/h.

Le test demi-Cooper (6 minutes)

Même principe sur 6 minutes. VMA (km/h) = distance (m) ÷ 100. Plus accessible pour les débutants car l'effort est plus court.

Tableau des allures d'entraînement selon la VMA

• Endurance fondamentale (EF) : 60–75% VMA
• Allure seuil : 80–87% VMA
• Allure 10km : 88–92% VMA
• Allure 5km : 93–98% VMA
• Fractionné court (30/30) : 100–110% VMA

Exemple pour une VMA de 14 km/h : EF entre 8,4 et 10,5 km/h, seuil entre 11,2 et 12,2 km/h, fractionné entre 14 et 15,4 km/h.

Améliorer sa VMA

Les séances de fractionné court (30 sec à 100–110% VMA / 30 sec récup) sont le moyen le plus efficace d'augmenter sa VMA. Intégrez 1 à 2 séances de fractionné par semaine dans votre plan.