Qu'est-ce que la VMA ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de course à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum (VO2max). C'est un indicateur clé de votre potentiel en course à pied.
Pourquoi connaître sa VMA ?
- Définir vos allures - Endurance, seuil, fractionné... tout se calcule à partir de la VMA
- Personnaliser votre entraînement - Des séances adaptées à VOTRE niveau
- Mesurer votre progression - Refaites le test tous les 2-3 mois
- Estimer vos temps de course - 10km, semi, marathon...
Les tests pour mesurer sa VMA
1. Le demi-Cooper (6 minutes)
Le test le plus simple à réaliser seul sur piste ou terrain plat.
- Échauffement de 15-20 min
- Courez la plus grande distance possible en 6 minutes
- Notez la distance parcourue
VMA (km/h) = Distance (m) / 100Exemple : 1500m parcourus → VMA = 15 km/h
2. Le test de Léger-Boucher (navette)
Test progressif avec bips sonores. Idéal en groupe ou avec un coach.
- Allers-retours de 20m au rythme des bips
- La vitesse augmente toutes les minutes
- Le dernier palier atteint = votre VMA
3. Le test VAMEVAL
Similaire au Léger mais sur piste avec des plots tous les 20m.
- Course continue autour de la piste
- Vitesse progressive (0.5 km/h par minute)
- Démarre à 8 km/h, augmente progressivement
Tableau des allures selon votre VMA
Une fois votre VMA connue, voici les pourcentages pour calculer vos allures d'entraînement :
| Zone | % VMA | VMA 12 | VMA 14 | VMA 16 | VMA 18 |
|---|---|---|---|---|---|
| Récup | 60-65% | 8:00/km | 6:50/km | 6:00/km | 5:20/km |
| Endurance | 70-75% | 6:55/km | 5:55/km | 5:10/km | 4:35/km |
| Marathon | 75-80% | 6:25/km | 5:30/km | 4:50/km | 4:20/km |
| Semi | 80-85% | 6:00/km | 5:10/km | 4:30/km | 4:00/km |
| Seuil | 85-90% | 5:45/km | 4:55/km | 4:15/km | 3:50/km |
| 10km | 90-95% | 5:25/km | 4:40/km | 4:05/km | 3:35/km |
| VMA | 100% | 5:00/km | 4:17/km | 3:45/km | 3:20/km |
Estimer vos temps de course
Votre VMA permet d'estimer vos temps potentiels sur différentes distances :
| VMA | 5 km | 10 km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 27'30" | 58'00" | 2h08' | 4h35' |
| 14 km/h | 23'30" | 49'30" | 1h50' | 3h55' |
| 16 km/h | 20'30" | 43'00" | 1h35' | 3h25' |
| 18 km/h | 18'15" | 38'00" | 1h25' | 3h00' |
| 20 km/h | 16'30" | 34'00" | 1h15' | 2h40' |
* Ces temps sont indicatifs et supposent un entraînement adapté à la distance visée.
Comment améliorer sa VMA ?
La VMA peut s'améliorer significativement avec un entraînement ciblé, surtout chez les débutants et coureurs intermédiaires.
Séances types pour développer la VMA
- Fractionné court - 10×200m ou 8×300m à 100-105% VMA, récup égale au temps d'effort
- Fractionné moyen - 6×500m ou 5×600m à 100% VMA
- Fractionné long - 4×800m ou 3×1000m à 95-100% VMA
- Fartlek - Accélérations libres sur terrain varié
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