L'objectif 10km en 45 minutes
Courir 10km en 45 minutes est un objectif ambitieux qui nécessite une allure moyenne de 4:30/km. C'est un palier de performance recherché par de nombreux coureurs confirmés.
4:30/km
Allure cible
~13.3 km/h
Vitesse moyenne
VMA ≥ 15
Niveau requis
Prérequis
- VMA de 15-16 km/h minimum - Testez votre VMA avec un test navette ou demi-cooper
- Expérience en course - Vous courez régulièrement depuis au moins 1 an
- Meilleur temps actuel - 10km entre 47 et 50 minutes
- Disponibilité - 4 à 5 séances par semaine
- Motivation - Prêt à faire des séances intenses (fractionnés, seuil)
Contenu du plan
RunFlow génère un plan sur mesure de 6 à 8 semaines incluant :
- Fractionnés courts - 10×400m, 8×500m, 6×800m pour développer la VMA
- Séances au seuil - 3×2000m, 2×3000m à 4:40-4:50/km pour travailler l'endurance rapide
- Tempo runs - Sorties à 4:50-5:00/km pour habituer le corps à l'allure
- Sorties longues EF - 1h à 1h15 en endurance pour la base aérobie
- Récupération active - Footings légers indispensables
Exemple de semaine type
- Lundi : Repos ou footing récup 30 min très facile
- Mardi : Fractionné court - 10×400m R:1'15 à 4:15-4:20/km
- Jeudi : Seuil - 3×2000m R:2' à 4:40/km
- Samedi : Tempo run 40 min à 4:50/km
- Dimanche : Sortie longue 1h10 en EF (5:30-5:45/km)
Conseils clés
- Ne négligez pas l'endurance fondamentale - elle représente 60-70% du volume
- Respectez les allures de récupération (ne pas courir trop vite en EF)
- Hydratation et nutrition sont cruciaux à cette intensité
- Soignez votre sommeil - la récupération fait partie de l'entraînement
- Écoutez votre corps - mieux vaut zapper une séance que se blesser
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