Plan Semi-Marathon Personnalisé 🎯

Pourquoi un plan d'entraînement ?

Le semi-marathon (21,1 km) est une distance exigeante qui nécessite une préparation structurée. Sans plan, vous risquez le surentraînement, les blessures ou l'échec le jour J.

Un bon plan d'entraînement semi-marathon alterne entre :

• Endurance fondamentale (EF) : 70% de votre volume
• Séances au seuil : pour gagner en puissance
• Fractionnés courts : améliorer la VMA
• Sorties longues : habituer le corps à l'effort prolongé
• Récupération : essentielles pour progresser

Comment ça marche ?

RunFlow génère votre plan semi-marathon personnalisé en 2 minutes chrono.

Ce dont on a besoin :

• Votre objectif temps (1h30, 1h45, 2h, 2h15...)
• Votre niveau actuel (VMA ou allure 10km)
• Votre disponibilité (3 à 5 séances/semaine)
• La date de votre course

Ce que vous obtenez :

• Programme semaine par semaine jusqu'au jour J
• Séances détaillées avec durées et allures précises
• Conseils nutrition et hydratation par séance
• Calendrier exportable (ICS)
• Suivi de progression (version Premium)

Pour qui ?

🟢 Débutant (Semi en 2h15+)

Vous avez déjà couru un 10km ou vous courez régulièrement depuis 6 mois. Objectif : terminer votre premier semi-marathon en bonne santé.

Plan recommandé : 12-16 semaines, 3 séances/semaine

🟡 Intermédiaire (Semi en 1h45-2h)

Vous avez déjà fait un ou deux semi-marathons. Vous voulez progresser et passer sous les 2h ou viser 1h45.

Plan recommandé : 10-12 semaines, 4 séances/semaine

🔴 Confirmé (Semi en 1h30-1h45)

Vous visez la performance. Vous courez régulièrement depuis plusieurs années et cherchez à optimiser chaque séance.

Plan recommandé : 8-12 semaines, 4-5 séances/semaine