L'objectif semi en 1h45
Boucler les 21,1 km en 1h45 impose une allure moyenne de 4:58/km, soit un peu plus de 12 km/h. C'est la suite logique après un semi en 2 heures : quinze minutes de mieux, mais un changement de nature dans la préparation.
À 2 heures, on tient la distance. À 1h45, on la court. La différence se joue sur le seuil : la capacité à maintenir un effort soutenu pendant près de deux heures sans dérive.
Les prérequis
- Un semi récent entre 1h50 et 2h00 — la marge de progression est cohérente sur un cycle
- Un 10km en moins de 48 minutes — l'indicateur le plus fiable
- Une VMA d'environ 14,2 km/h — l'allure semi se court vers 85 % de la VMA
- 4 séances par semaine — le minimum pour tenir la charge
- 40 à 50 km hebdomadaires — en phase de développement
Le plan sur 12 semaines
Les séances qui construisent le 1h45
- Seuil long — 2×20 min à 4:50/km (R : 3 min). Légèrement plus rapide que l'allure course, c'est ce qui la rend confortable le jour J.
- Allure spécifique — 3×5 km à 4:58/km en fin de cycle. La séance qui valide l'objectif.
- Intervalles — 6×1000m à 4:40/km (R : 2 min) pour entretenir la VMA.
- Sortie longue progressive — jusqu'à 18 km, avec les 5 derniers kilomètres à allure semi.
- Footing de récupération — 40 min à 6:00/km, le lendemain des séances dures.
Vos allures d'entraînement
| Type de séance | Allure | Repère |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 5:55 – 6:15/km | Conversation facile |
| Sortie longue | 5:35 – 5:50/km | Confortable |
| Allure semi (cible) | 4:58/km | Soutenu, régulier |
| Seuil | 4:45 – 4:55/km | Difficile mais tenable 20 min |
| Intervalles 1000m | 4:35 – 4:45/km | Très dur |
Structure du cycle
- Semaines 1-4 (base) : volume progressif de 35 à 45 km. Une séance de seuil courte, sortie longue jusqu'à 14 km.
- Semaines 5-8 (développement) : 45-50 km. Seuil 2×20 min, intervalles 6×1000m, sortie longue 16 km.
- Semaines 9-10 (spécifique) : le bloc décisif. 3×5 km à allure course, sortie longue 18 km avec finish à allure semi.
- Semaine 11 : affûtage, volume -35 %.
- Semaine 12 : tapering, 25 km, course le dimanche.
Une semaine type (semaine 8)
- Lundi : repos
- Mardi : seuil — 2×20 min à 4:50/km (R : 3 min)
- Mercredi : footing 45 min à 6:05/km
- Jeudi : intervalles — 6×1000m à 4:40/km (R : 2 min)
- Vendredi : repos
- Samedi : footing 40 min
- Dimanche : sortie longue 16 km, dont les 4 derniers à 5:00/km
Le jour de la course
Découper les 21 kilomètres
Un semi en 1h45 se gère en trois blocs. Le piège classique est de traiter les dix premiers kilomètres comme un 10km : on arrive au semi-parcours avec une avance de 40 secondes, et on la rend intégralement, avec les intérêts, entre le km 16 et l'arrivée.
- km 1 à 7 : 5:03/km. Volontairement en retrait, l'échauffement se fait en courant.
- km 8 à 15 : 4:58/km. L'allure de croisière, celle qu'on a répétée à l'entraînement.
- km 16 à 21 : 4:55/km ou moins. Le semi se gagne ici.
Nutrition et hydratation
- Un gel au km 8 et un au km 15 — sur 1h45, l'apport en glucides devient utile en fin de course
- Boire à chaque ravitaillement — petites gorgées, jamais de grandes quantités d'un coup
- Rien de nouveau le jour J — testez chaque gel à l'entraînement, sur une sortie longue
- Petit-déjeuner 3h avant — glucides, peu de fibres, peu de gras
Erreurs à éviter
- ❌ Ne jamais courir à allure cible à l'entraînement — 4:58/km doit être une allure familière, pas une découverte.
- ❌ Faire toutes ses sorties longues en endurance pure — les derniers kilomètres à allure course sont ce qui prépare vraiment.
- ❌ Suivre un meneur d'allure sans vérifier — vérifiez vos propres passages, les meneurs partent souvent vite.
- ❌ Sous-estimer le vent et la chaleur — au-delà de 20 °C, ajoutez 5 à 10 secondes au kilomètre.
- ❌ Réduire le volume trop tard — l'affûtage commence 2 semaines avant, pas 4 jours.
Questions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 1h45 ?
4:58 par kilomètre, soit 12,08 km/h. Sur les 21,0975 km officiels, cela donne 1h44:47, soit 13 secondes de marge. À 4:59/km vous passeriez à 1h45:08 : l'arrondi coûte l'objectif.
Quel temps au 10km correspond à un semi en 1h45 ?
Environ 47 à 48 minutes. La règle empirique consiste à doubler le temps du 10km et ajouter 8 à 10 minutes pour estimer le semi.
Quelle sortie longue maximale pour préparer un semi en 1h45 ?
18 kilomètres suffisent. Courir la distance complète à l'entraînement n'apporte rien de plus et allonge inutilement le temps de récupération.
Combien de semaines pour passer de 2h à 1h45 ?
Douze semaines avec quatre séances hebdomadaires. Quinze minutes de gain sur un semi sont réalistes quand on structure enfin le travail au seuil.