Entrez votre performance de référence
La formule de Riegel expliquée
En 1977, le chercheur américain Peter Riegel a publié une formule empirique permettant de prédire un temps de course à partir d'une performance connue sur une autre distance.
La formule
T2 = T1 × (D2 / D1)1.06
Où T1 est votre temps sur la distance D1, et T2 le temps prédit sur la distance D2. L'exposant 1.06 représente l'accumulation de fatigue : plus la distance augmente, plus le ralentissement est marqué. Ce facteur a été calibré sur des milliers de performances et reste la référence dans le monde de la course à pied.
Un exposant de 1.00 signifierait aucune fatigue (allure constante quelle que soit la distance). Un exposant de 1.06 signifie qu'en doublant la distance, le temps est multiplié par environ 2.04 et non par 2.
Limites des prédictions
La formule de Riegel est un excellent outil d'estimation, mais elle comporte des limites importantes à connaître pour bien interpréter les résultats.
La distance compte
Les prédictions sont plus fiables entre distances proches. Un 10km prédit bien un semi-marathon, mais un 5km prédit moins bien un marathon. La raison : les qualités physiologiques sollicitées (endurance lipidique, résistance musculaire) varient considérablement entre un 5km et un marathon.
Facteurs non pris en compte
- Terrain et dénivelé : un marathon en montagne sera plus lent qu'un marathon plat
- Conditions météo : chaleur, vent et humidité impactent fortement les performances
- Entraînement spécifique : un coureur de 5km n'a pas forcément l'endurance pour un marathon
- Nutrition et hydratation : facteurs critiques au-delà du semi-marathon
- Expérience : gérer un marathon s'apprend avec la pratique
Utiliser les allures d'entraînement
Les allures d'entraînement dérivées de vos prédictions sont un outil précieux pour structurer vos séances et progresser efficacement.
Comment les appliquer au quotidien
L'endurance fondamentale (EF) doit représenter environ 70% de votre volume d'entraînement. C'est l'allure à laquelle vous construisez votre base aérobie. Ne la négligez pas : c'est la fondation de toute progression.
Les séances de seuil et d'intervalles ne doivent représenter que 20 à 30% du volume. Elles développent votre VMA, votre seuil lactique et votre économie de course.
Périodisation
En phase de base (début de cycle), privilégiez l'endurance fondamentale et les sorties longues. En phase spécifique (4 à 8 semaines avant la course), intégrez davantage de séances à allure cible. En phase d'affûtage (2 dernières semaines), réduisez le volume tout en maintenant l'intensité.
Questions fréquentes
Un plan d'entraînement adapté à vos prédictions
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