| Aliment | Calories | Distance équivalente |
|---|---|---|
| Croissant | 230 kcal | -- km |
| Barre de céréales | 150 kcal | -- km |
| Banane | 90 kcal | -- km |
| Pizza (1 part) | 285 kcal | -- km |
| Bière (33cl) | 150 kcal | -- km |
| Coca-Cola (33cl) | 140 kcal | -- km |
Comment le corps dépense de l'énergie en courant
La dépense calorique en course à pied est calculée grâce au MET (Metabolic Equivalent of Task). Le MET représente le rapport entre l'énergie dépensée pendant l'activité et l'énergie dépensée au repos. Un MET de 1 correspond au repos ; courir à 10 km/h correspond à environ 9.8 MET, soit presque 10 fois la dépense au repos.
La formule est simple : Calories = MET × poids (kg) × durée (heures). C'est pourquoi le poids est un facteur déterminant : une personne de 90 kg brûlera environ 30% de plus qu'une personne de 70 kg à la même allure et sur la même distance.
Facteurs qui influencent la dépense calorique
Plusieurs facteurs modifient le nombre de calories brûlées pendant une course :
- Poids corporel : C'est le facteur principal. Plus vous êtes lourd, plus vous dépensez d'énergie pour vous déplacer.
- Vitesse / allure : Une allure plus rapide augmente le MET et donc la dépense par minute. L'effet sur la dépense par km est plus modeste.
- Dénivelé : Courir en côte augmente considérablement la dépense : +10% par tranche de 1% de pente positive. En descente, la dépense diminue légèrement.
- Température : Par temps froid, le corps dépense plus pour maintenir sa température. Par temps chaud, le coeur travaille plus pour refroidir le corps.
- Terrain : Courir sur sable, herbe ou sentier demande plus d'énergie que sur bitume en raison de l'instabilité du sol.
- Niveau d'entraînement : Un coureur expérimenté est plus économe dans sa foulée et brûle légèrement moins de calories à allure égale.
Course à pied et perte de poids
La course à pied est l'un des sports les plus efficaces pour brûler des calories. Cependant, la perte de poids repose avant tout sur un déficit calorique : il faut dépenser plus de calories que l'on en consomme.
Les chiffres clés
- 1 kg de graisse = environ 7 700 kcal de déficit nécessaire
- Un déficit sain se situe entre 300 et 500 kcal par jour
- Cela correspond à une perte de 0,3 à 0,5 kg par semaine
Conseils pour les coureurs
- Combinez course à pied et alimentation équilibrée pour un déficit durable
- Ne réduisez pas trop vos calories : votre corps a besoin d'énergie pour courir et récupérer
- Les sorties longues à allure modérée (endurance fondamentale) sont idéales pour brûler des graisses
- Augmentez progressivement le volume plutôt que l'intensité pour éviter les blessures
Questions fréquentes
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