Nutrition du Coureur : Guide Complet

L'entraînement représente 50% de votre performance. La nutrition représente l'autre 50%. Un coureur mal nourri ne progresse pas, se blesse plus facilement et récupère plus lentement. Voici les fondamentaux.

Les macronutriments du coureur

• Glucides (50–60% des calories) : Le carburant principal du coureur. Pâtes, riz, pomme de terre, pain complet, fruits. Indispensables avant et après l'effort.
• Protéines (20–25%) : La reconstruction musculaire. Viande, poisson, œufs, légumineuses. Visez 1,4–1,7g par kg de poids corporel par jour.
• Lipides (20–30%) : Le carburant de l'endurance fondamentale. Huile d'olive, avocats, noix, poisson gras.

Avant la course

3h avant : Repas complet riche en glucides, faible en fibres et graisses. Riz + poulet + légumes cuits, ou pâtes al dente. Évitez les fibres en excès (risque gastro-intestinal).

1h avant : Petite collation légère si nécessaire (banane, pain de mie). Pas d'expérimentation le jour J : mangez ce que vous avez testé à l'entraînement.

Pendant l'effort

En dessous de 1h : eau suffit. Au-delà : 30–60g de glucides par heure (gel, banane, dattes). Buvez 150–200ml toutes les 15–20 min. Attention au sel pour les efforts >2h (hyponatrémie en cas d'hyperhydratation).

La fenêtre de récupération

Dans les 30 minutes après l'effort : 1g de glucides par kg de poids + 20–25g de protéines. Cette fenêtre anabolique maximise la récupération musculaire et le restockage du glycogène. Un verre de lait chocolaté est étonnamment efficace.